ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Прежде чем начинать борьбу за здоровые привычки, наберитесь терпения: перевести себя, а тем более всю семью на правильное меню сразу не получится. Начните с простого — урежьте размер порций и замените конфеты фруктами. Или придумайте все вместе, в какой день объявить «праздник неполезностей», например, суббота – «день бабушкиных пирогов». Это позволит готовить в остальные дни более здоровые блюда, не лишая семью любимых, но «неполезных» кушаний.
Помните, что на закрепление каждой новой привычки нужно не меньше трех недель, и действуйте настойчиво и постепенно — так вы убережете себя от окончательной победы пельменей над кашами.
Как же готовить правильно с точки зрения пользы для здоровья, не заморачиваясь при этом с подсчетом калорий, витаминов и соотношение белков-жиров-углеводов? Это вполне возможно и нетрудно. Вот несколько простых советов.
МЕДЛЕННО, НО ВЕРНО
Второй год из-за эпидемии Covid-19 все мы ставим себе задачу повысить иммунитет. Можно, конечно, в срочном порядке закупать по бешеной цене имбирь и есть лимоны килограммами. Однако, иммунная система поддерживается и стимулируется правильным рационом не в экстренном порядке, а при условии постоянного системного сбалансированного питания. Поэтому совет первый — поменяйте ежедневный рацион в правильную сторону, пусть не сразу, постепенно. Результат будет.
БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ – СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ?
Макронутриенты — это как раз основные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы. Если мы не бодибилдеры, то ежедневно считать соотношение белков-жиров-углеводов до грамма не нужно. Вполне достаточно следить за тем, чтобы все основные группы продуктов были в рационе в определенной пропорции.
Итак, белки — это нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы, молоко и молочные продукты.
Жиры — жирное мясо, сало, растительное масло. Маргарин и прочие трансжиры нам не нужны.
В группу углеводов относят все зерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), а также фрукты, овощи и ягоды.
ЧТО ТАКОЕ «ПРАВИЛЬНАЯ ТАРЕЛКА»?
Нутрициологи считают, в в «правильной тарелке» на один прием пищи должно быть:
1/4 часть — белок (кусочек мяса или рыбы, или яйца и т.д.),
1/4 — зерновой гарнир (гречка или другая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы),
1/2 — овощи — сырые или тушеные, а также фрукты.
Количество жиров регулировать просто: если мясо жирное, едим его с сырыми овощами и зеленью. Если белковая часть тарелки постная, добавляем тушеные овощи или салат с маслом, сметаной.
ЕСТЬ ЛИ В СОВРЕМЕННЫХ ПРОДУКТАХ ВИТАМИНЫ?
И витамины и минералы – есть во всех продуктах, за исключением рафинированных.
Но что мы едим обычно? Например, взять гарнир — что мы едим чаще всего? Обычно — картошку, макароны, реже гречневую кашу или отварной рис. Про другие крупы — ячневую, кукурузную, пшено, перловую – мы благополучно забыли. А они богаты нужными нам микроэлементами.
РАДУГА В ТАРЕЛКЕ?
Все слышали, что витамины — фундамент иммунитета. Половину нашей условной тарелки должны составлять овощи, фрукты, ягоды. Обеспечить весь спектр витаминов также просто: нужно стараться, чтобы на столе были овощи и фрукты всех возможных цветов.
Итак, красные, желтые, оранжевые богаты каротином (провитамином А), витамином С — это и цитрусовые, и красный болгарский перец, и абрикосы, и морковь, и тыква, и яблоки.
Фиолетовые — баклажаны, краснокочанная капуста, смородина, черноплодная рябина, свекла — это большое количество антиоксидантов, витамины С, Е, F.
Зеленые — огурцы, кабачки, зеленый перец, все виды капусты, всевозможные садовые и огородные травы — также витамины С, Е, F и огромное количество минеральных веществ.
Поэтому максимум разноцветных овощей, фруктов и ягод ежедневно — это живой и вкусный витаминный комплекс.
НАСКОЛЬКО ПОЛЕЗЕН САХАР?
Следующий совет банальный, но необходимый. Хотите быть здоровее — уменьшите количество сахара и соли в пище. Сахара можно съедать максимум 25-50 граммов в день — это рекомендации ВОЗ. Речь об общем количестве — это все сладкое вместе: и соки, и десерты. По соли количество еще жестче — 5 граммов в сутки. Чтобы не перейти эту границу — просто исключите копченые колбасы, консервы, чипсы, соленые орешки и фастфуд. А также солите уже приготовленную еду.
ПОЛЕЗНЫ ЛИ СИНТЕТИЧЕСКИЕ ВИТАМИНЫ?
Если выполнять приведенные выше рекомендации — витамины в большинстве случаев не понадобятся.
Обратите внимание: для усиления иммунитета в связи с эпидемией Covid-19 врачи мира рекомендуют комплекс — витамины Д, А, Е, С, а также цинк и селен. Но надо быть осторожными и относиться к витаминным комплексам не как к обычной «добавке», а как к лекарствам. Самолечение не приветствуется.
ВОДА – ОСНОВА ЖИЗНИ
Питьевой режим — очень важен. Признаки того, что влаги не хватает — сухая кожа, синяки под глазами, запоры. Начнете больше пить (речь о чистой воде) — изменения к лучшему почувствуете уже через несколько дней.
У всех на слуху пресловутые 1,5-2 литра воды в день. Но серьезных исследований, почему именно 1,5 литра, нет. Я считаю, что пить надо по жажде.
Для самоконтроля начните выпивать по стакану воды незадолго до еды — за день получится 4-5 стаканов, это уже вполне достаточно.
ОШИБКИ ПРИ ПЕРЕХОДЕ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Ошибка 1. Нарушение режима сна и отдыха.
Нарушение режима сна и стрессовые ситуации приводят к повышению уровня гормона стресса – кортизола. Бессонница снижает выработку мелатонина и инсулина в организме. Это приводит к нарушениям энергообмена, ощущению усталости и нехватки энергии. Именно поэтому невыспавшийся человек потребляет больше пищи, чем ему необходимо.
Совет
Для полноценного восстановления нам необходимо минимум 7 часов сна. Если вы не выспались ночью, постарайтесь выбрать время для отдыха или медитации днем.
Ошибка 2. Пропуски приемов пищи
В стремлении все успеть, мы порой пропускаем самый важный прием пищи – завтрак. Работа, ежедневные дела, заботы лишают нас и полноценного обеда. Мы что-то перекусываем на ходу, второпях, не обращая внимания на то, что едим. В результате самым полноценным и калорийным приемом пищи становится ужин. В рамки ужина мы стараемся впихнуть все то, что не успели съесть днем. Результат – и налицо, и на лице. Отечность, колебания сахара в крови, ожирение.
Совет
Нутрициологи советуют ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Старайтесь есть через равные промежутки времени, дробно и малыми порциями. Если вы не испытываете голода с утра, старайтесь обеспечить себе полноценный бранч, питательный обед и легкий ужин. Приучите свой организм есть в одно и то же время, так вам будет легче контролировать свой вес.
ГОТОВИМ БЫСТРО, ДЕШЕВО, ПОЛЕЗНО
Хотите получить советы по быстрому приготовлению полезных блюд?
А узнать, какие самые дешевые продукты являются самыми полезными для жителей средней полосы России?